Climbbybike logo
Zoeken
myclimbbybike

Leren klimmen

Is het mogelijk om te leren klimmen? Natuurlijk! Lees verder en we zetten je op het juiste spoor.

Is het mogelijk om te leren klimmen?

Is het mogelijk om te leren klimmen? Natuurlijk. Net zoals alles, is het mogelijk om te leren hoe te klimmen. Maar hoe? Net als alles, kan je het het beste leren door het te doen ...
Maar het helpt natuurlijk om wat achtergrondinformatie te hebben. Climbbybike helpt je op weg via een aantal basisprincipes over het klimmen. Informatie die moet je helpen om sneller en beter te (leren) klimmen.

Net zoals alles, is het mogelijk om te leren hoe te klimmen. Net zoals alles, leer je het het best door het te doen (wat gewicht verliezen helpt ook :-)).

Fietstraining en supercompensatie

Het uiteindelijk doel van training is steeds beter en sterker worden door te trainen en het lichaam te belasten. Dat kan door het lichamelijk mechanisme van de supercompensatie. Waarschijnlijk heb je al gehoord over supercompensatie. En waarschijnlijk heb je het zelf al ondervonden.

Supercompensatie is een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. Bij een trainingsprikkel raak je vermoeid en nemen de fysieke capaciteiten af. het herstel brengt je niet enkel terug tot het oorspronkelijk niveau maar er licht boven. Als je op dat moment niet opnieuw traint, daal je terug naar je oorspronkelijk niveau.

Je dient dus niet elke dag aan de slag te gaan tijdens je voorbereiding. Integendeel. Zeker voor de beginnende fietser is het best een trainingdag af te wisselen met een rustdag om je zelf niet te "overtrainen". Tijdens het rusten kan je immers ook je conditie verbeteren. En als je jezelf flink gaat belasten vooraleer je hersteld bent gaat je prestatieniveau zelfs afnemen.

Wanneer je echter telkens traint net op het moment dat je op de top van de supercompensatie zit, zal je steeds beter gaan presteren. Hou hier dus rekening mee bij je trainingen. Een perfecte wisselwerking tussen inspanning en rust is noodzakelijk. De grote vraag is natuurlijk: wanneer moet ik de volgende trainingsprikkel geven en hoe sterk mag die zijn om winst te maken? Er zijn geen echte signalen dus je eigen ervaring en kennis van je lichaam zouden je hierbij moeten helpen. Je kan ook je ochtendpols meten; is deze te hoog, dan ben je waarschijnlijk nog niet hersteld van je training. Via je ochtendpols, nachtrust, gewicht, trainingsinfo kan je zien of je goed bezig bent.

Bij een goed trainingsschema hoort ook een periodeplanning. Meestal wordt uitgegaan van een periode van vier weken waarin na 3 opbouwweken (in volume en intensiteit) een rustige week zonder inspannende trainingen wordt ingebouwd. Daarna kan deze periode telkens weer worden herhaald.

Je overslagpols


Je energiereserves bij een intensieve inspanning (= hoge hartslag) zijn na 90 minuten opgebruikt. Voor zwaardere beklimmingen als de kan dit voor velen onvoldoende zijn.
Reken zelf uit bij bijvoorbeeld een gemiddelde van 10 km/u: 60 x / 10.

De oplossing is om aan een hartslag te fietsen die onder je overslagpols ligt. Je overslagpols is de hartslag die overeenkomt met de verzuringsdrempel van je lichaam. Onder deze overslagpols zal je een inspanning veel langer kunnen volhouden en wellicht de top van de kunnen bereiken. Boven deze hartslag verbrand je te snel je energie.


Je maximale hartslag berekenen:
• 220 min je leeftijd (mannen)
• 230 min je leeftijd voor (vrouwen)

Je overslagpols of anaërobe drempel bepalen:
Je overslagpols of anaërobe drempel is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder dat je verzuurt. Wanneer tijdens je training de aanmaak van afvalstoffen door je spieren groter is dan de afvoer ervan, raak je immers verzuurd. Je overlagpols is de hartslag waarbij die aan- en afvoer nog net in evenwicht is. Daarboven "verzuur" je.

Warm op met wisselende verzetten. Rij vervolgens een tijdrit gedurende 10 minuten aan je maximale tempo. Je gemiddelde hartslag gedurende je tijdrit ligt normaliter net onder je overslagpols. Natuurlijk zijn er meer wetenschappelijke manieren om je overslagpols meer nauwkeurig te berekenen zoals de melkzuurtest, maar bovenstaande kan een goeie indicatie geven.

Bij een goed trainingsschema hoort ook een periodeplanning. Meestal wordt uitgegaan van een periode van vier weken waarin na 3 opbouwweken (in volume en intensiteit) een rustige week zonder inspannende trainingen wordt ingebouwd. Daarna kan deze periode telkens weer worden herhaald.

Hersteltraining gebeurt onder je aërobe drempel. Duurtrainen doe je tussen je aërobe en anaërobe drempel. Weerstandstrainen doe je boven je anaërobe drempel. Deze laatste hoef je bij je training dan ook niet te gebruiken!


Je trainingsschema


Het mag duidelijk zijn. Wil je trainen om de te beklimmen is een goede planning essentieel. Je conditie bouw je niet op in enkele weken. Belangrijk is om je lichaam te kennen. Ervaren fietsers weten hoever ze kunnen gaan en hebben meestal al een basisconditie die hen toelaat sneller op te bouwen.

Tracht in elk geval een schema op te stellen dat de hierboven beschreven regels tracht te volgen (training met rust afwisselen, periodes van 3+1 week). Reken terug vanaf het moment dat je de plant te beklimmen in periodes van 4 weken.
Als je een fietscomputer hebt of een iPhone of smartphone kan je je training en gegevens perfect bijhouden via http://www.climbbybike.com/nl/myclimbbybike.asp.


De vermogen-gewichtsverhouding (PWR) grote gelijkmaker

De vermogen-gewichtsverhouding (PWR) is de grote gelijkmaker tussen fietsers en klimmers. De PWR laat ons toe om de fietsen capaciteiten tussen fietsers van verschillende grootte en gewicht te vergelijken.


Invloed van de zwaartekracht tijdens het bergop fietsen


Bij het klimmen hou je niet enkel met de wegweerstand rekening, maar ook met de zwaartekracht. De zwaartekracht neemt toe met je gewicht en naarmate de klim steiler wordt.
influence of weight and gradient on power output cyclist

Lengte van de klim - maximum volgehouden vermogen


CEen zware beklimming kan langer dan twee uur duren. Je moet derhalve in staat zijn om je vermogensratio te behouden voor die tijdspanne. Sommige (professionele) fietsers kunnen 6,5 Watt/kg produceren gedurende een half uur, maar kunnen slechts 6 Watt/kg te produceren gedurende een uur. Je moet dus weten wat je maximale volgehouden vermogen is.

Voeg beklimmingen toe aan je myclimbbybike, bereken je PWR, VAM en meer


Je lichaamsgewicht en je genen<


Hoewel je kan proberen om je lichaam in een bepaalde richting te trainen, heb je natuurlijk de genen die je door moeder natuur zijn meegegeven. Sommigen hebben een lichaam en spierstructuur die beter zijn voor korte hevige inspanningen, anderen, voor lange inspanningen die een groot uithoudingsvermogen vereisen. De eersten (sprinters) kunnen beter de korte, steile klimmetjes (bijv. uit de Amstel Gold Race of de Ronde) aan want ze kunnen veel output produceren gedurende een korte periode, net als in een sprint. Anderen kunnen een bepaald vermogensniveau volhouden gedurende een langere periode en zijn beter in het beklimmen van lange, zware beklimmingen.


Het gewicht van je fiets


Op een lichtere fiets rijden zal uiteraard je vermogen-gewichtsverhouding verhogen. Als je regelmatig klimt met de fiets, kan het helpen om een lichtere (lees: duurdere) fiets met een compact of triple versnelling te kopen. Al is het altijd beter (en goedkoper) om je PWR-verhouding te optimaliseren door goed te trainen.



Hoe je maximum volgehouden vermogen berekenen


Je kan je maximum volgehouden vermogen te weten komen via elke fatsoenlijke fietscomputer, maar, als je een goede referentie hebt van een beklimming die je al deed, en je weet sommige andere variabelen zoals je gewicht en het gewicht van je fiets, dan kan je je kracht en vermogen-gewichtsverhouding hieronder berekenen. Deze vergelijking bewijst ook dat een verschil van slechts een paar kilo's een voordeel kan betekenen van meer dan een paar watt aan vermogen.

Bereken je vermogen, vermogen-gewichtsverhouding en kilocalorieën


Vul alle waarden in.

Hoogteverschil: m
Afstand (gebruik ","): km
Klimtijd: Uren Minuten Seconden
Gewicht: kg
Gewicht fiets : kg
Snelheid: Km/u
Kracht: Watt
Watt/kg: W/kg
Kcalorieën: Kcal

De juiste versnelling kiezen

Een triple versnelling betekent dat er een derde, kleinere binnenring met normaliter 30 tanden wordt toegevoegd aan de klassieke twee tandwielen van het crankstel. Sinds enkele jaren is er ook de Compact, die tot doel heeft de voordelen van de triple en de dubbel te verenigen.
In tegenstelling tot de normale aandrijving gebruikt de Compact een steek van 110 mm. Dit maakt het mogelijk om een binnenblad van 34 tanden, naast bijvoorbeeld een kettingblad 50 tanden te gebruiken. De cassette achteraan kan bijvoorbeeld bestaan uit 12 tot 26 tanden. De kleinste versnelling wordt derhalve 34x26. Met de introductie van de 11-speed (11 ringen in plaats van 10 achteraan) worden echter nog kleinere versnellingen mogelijk op de compact.

11-speed aandrijving

De 11-speed groep is een nieuwe ontwikkeling die tot voor kort enkel voor profs was weggelegd. De 11-speed aandrijving bestaat zowel op de double als de triple crank, maar de triple is momenteel, in 2013, enkel beschikbaar bij Campagnolo, met een maximum (minimum)van 30x29. De Ultegra GS cassettes gaan van 11-23 tot 11-32.

Met een kleinste binnencrank tot 34 tanden kan je een maximum (minimum) versnelling aan van 34x32, wat voeldoende zou moeten zijn voor gelijk welke klim. De nieuwste Ultegra 6800-serie richt zich op de liefhebbers. De 11-speed biedt betere schakelprestaties en meer remkracht.



Voor- en nadelen van compact en triple

Of je nu kiest voor een triple of Compact hangt vooral af van jezelf. Volgens sommige "grote klimmers", is een triple voor mietjes. Maakt niet uit. Door de recente ontikkelingen kunnen compact versnellingen ook zeer klein zijn en persoonlijk rijden we ook met een triple en bij 10% + beklimmingen is dit alleen maar handig. Gezien je op deze pagina beland bent, is de kans groot dat je ook wel eens een serieuze beklimming zult tegenkomen op je weg.
Naast kennis van de maximale hellingsgraad van de moeilijkere beklimmingen, informatie die je natuurlijk kan vinden op climbbybike, kan enig inzicht in je vermogen en trapfrequentie (rpm) je helpen om je keuze te maken tussen een compact of triple. De kleinst mogelijke triple-weerstand (30x30) zorgt er voor dat je wiel precies samen draait met je crank, dus, per omwenteling fiets je de omtrek van je wiel, bv 2100 mm voor een 20-622 band (check de omtrek van jouw band op je band). Met het (typisch) kleinste compacte verzet (34x28) is je afstand per omwenteling 2,550 meter of 21% meer dan met een 30x30. Gezien je eigen maximale vermogen, zal je logischerwijs een lagere cadans hebben met een Compact.

Nadelen van de triple : meer gewicht, minder precieze derailleur (lange kooi), grotere afstand tussen de pedalen

Voordelen van de triple : kleinere versnelling, meer opties in de kleinste versnellingen, rechtere kettinglijn

Nadelen van de Compact : mogelijke (in)compatibiliteit met derailleurs en shifters, minder energie-overdracht en verhoogde slijtage door vaak schuine kettingloop

Voordelen van de Compact : lichter, nauwkeuriger derailleur


De beste fietsen om te klimmen

Bij de keuze van een klimfiets spelen een aantal elementen een rol zoals het gewicht van het kader, de torsiestijfheid en bracketstijheid (na een klim volgt meestal een afdaling) en de groep die op de fiets kan worden gezet. Je kan natuurlijk ook voor een mountainbike opteren. Die heeft meestal nog kleinere versnellingen. En hoewel natuurlijk persoonlijk, helpt het dat de fiets er goed uitziet.

Bij bergop fietsen is je versnelling essentieel. Om een zware col te beklimmen kan het, zeker voor beginnende fietser, aangeraden zijn te kiezen voor een "triple". Een triple is een fiets met 3 tandwielen vooraan. Zorg ervoor dat de ketting altijd in een vrij rechte lijn tussen de voorste en achterste tandwielen loopt.

Een triple kan zover gaan als 1 op 1. Dat wil zeggen dat het aantal tanden voor- en achteraan gelijk is (bv. 30/30) en je wiel exact één volledige ronde maakt per krukas-omwenteling (voor een koersfiets meestal rond de 2100 mm). Als je zelfs nog kleiner wil kunnen schakelen, kan je beter een mountainbike met mountainbike versnellingen kopen.

Het is belangrijk om een goede klimkadans te vinden. Voor de meeste klimmers ligt een goede kadans tussen de 65 en 70 omwentelingen per minuut. Klimmen betekent controle van hartslag en kadans! Om deze zaken bij te houden of te bekijken is het belangrijk een goeie fietscomputer (met hartslagmeter) te hebben. Je kan onder meer kiezen tussen een Garmin Edge en Mio fietscomputer.



Fietsen voeding en drank

Voedsel en drinken zijn een must, want om te fietsen en klimmen heb je eten en drinken nodig!
Naast training zijn voeding en hydratatie de belangrijkste elementen om een berg op te raken. Het is niet alleen belangrijk 'wat' en 'hoe' we eten en drinken, maar ook 'wanneer' we dit doen.




Belangrijk om te weten is dat na een fietstraining of tocht, het eerste half uur het belangrijkste is om voedingsmiddelen (hersteldrank met koolhydraten en aminozuren en voldoende vocht) in te nemen. Een goede energiedrank bevat aminozuren, koolhydraten en ook antioxidanten. Vooral in combinatie met eiwitten kan je lichaam koolhydraten sneller verwerken :
Voorbeelden van eiwitten: ei - yoghurt - magere kaas
koolhydraten: granen, volkeren producten, verse groenten (vitaminen, mineralen en vezels) op Twitter Vermijden: snelle suikers

Er zijn twee soorten koolhydraten: eenvoudige en complexe. Beide worden afgebroken tot glucose, die energie genereert in je spieren.
Complexe koolhydraten geven hun energie langzaam af en zijn daarom ideaal voor activiteiten zoals het beklimmen van een zware col waar een aanhoudende toevoer van energie nodig is. Enkelvoudige koolhydraten geven hun energie sneller af, maar zijn ook sneller uitgeput. Ze kunnen gebruikt worden bij toeslaande uitputting of om het topje van de klim te overwinnen.

 


Controleer je gewicht

Wanneer je bergop rijdt, vecht je tegen de zwaartekracht. Niet teveel wegen is dus de boodschap. Overgewicht is niet alleen slecht voor het klimmen, maar ook slecht voor je gezondheid en een hoog cholesterolgehalte kan ziekten zoals diabetes, hart-en vaatziekten, hoge bloeddruk en artrose veroorzaken.



Begin met het berekenen van je BMI (Body Mass Index). Voor het berekenen van je BMI deel je je gewicht in kilogram door het kwadraat van je lengte in meters.

Bijvoorbeeld:
Je weegt 80 kilograms en bent 1.80 meter groot:
80: (1.8 x 1.8) = 80: 3,24 = 24.7

Dit is net binnen het normale gewicht.
• 18.5 to 25: gezond BMI: normaal, gezond gewicht
• 25-30: zwaarlijvigheid. Je bent te zwaar, maar je obesitas leidt nog niet tot ernstige gezondheidsrisico's.
• 30-40: zwaarlijvigheid. Verhoogd risico op ziekten zoals diabetes, hart-en vaatziekten en pijn in de rug.

Gewichtsverlies moet (of zou moeten) geleidelijk gaan. Pas je voeding, lichaamsbeweging en levensstijl aan.


Bereken je BMI

Je gewicht(kg)

Je grootte(cm)


Je BMI

DIt betekent

Vorige Post
Climbbybike index
Volgende Post
De beste klimmer aller tijden

Koop Climbbybike's nieuwe fietstrui

Sponsor