Fietsen  

Registeer nu!
Login
download mobile app
download mobile app
Bezoek partner fietswinkel:


Hoe hier adverteren?
hide

Fietstraining en supercompensatie


Fietstraining, rusten en supercompensatie


Het uiteindelijk doel van training is steeds beter en sterker worden door te trainen en het lichaam te belasten. Dat kan door het lichamelijk mechanisme van de supercompensatie. Waarschijnlijk heb je al gehoord over supercompensatie. En waarschijnlijk heb je het zelf al ondervonden.

Supercompensatie is een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. Bij een trainingsprikkel raak je vermoeid en nemen de fysieke capaciteiten af. het herstel brengt je niet enkel terug tot het oorspronkelijk niveau maar er licht boven. Als je op dat moment niet opnieuw traint, daal je terug naar je oorspronkelijk niveau.

Je dient dus niet elke dag aan de slag te gaan tijdens je voorbereiding. Integendeel. Zeker voor de beginnende fietser is het best een trainingdag af te wisselen met een rustdag om je zelf niet te "overtrainen". Tijdens het rusten kan je immers ook je conditie verbeteren. En als je jezelf flink gaat belasten vooraleer je hersteld bent gaat je prestatieniveau zelfs afnemen.

Wanneer je echter telkens traint net op het moment dat je op de top van de supercompensatie zit, zal je steeds beter gaan presteren. Hou hier dus rekening mee bij je trainingen. Een perfecte wisselwerking tussen inspanning en rust is noodzakelijk. De grote vraag is natuurlijk: wanneer moet ik de volgende trainingsprikkel geven en hoe sterk mag die zijn om winst te maken? Er zijn geen echte signalen dus je eigen ervaring en kennis van je lichaam zouden je hierbij moeten helpen. Je kan ook je ochtendpols meten; is deze te hoog, dan ben je waarschijnlijk nog niet hersteld van je training. Via je ochtendpols, nachtrust, gewicht, trainingsinfo kan je zien of je goed bezig bent.

Bij een goed trainingsschema hoort ook een periodeplanning. Meestal wordt uitgegaan van een periode van vier weken waarin na 3 opbouwweken (in volume en intensiteit) een rustige week zonder inspannende trainingen wordt ingebouwd. Daarna kan deze periode telkens weer worden herhaald.


Je overslagpols


Je energiereserves bij een intensieve inspanning (= hoge hartslag) zijn na 90 minuten opgebruikt. Voor zwaardere beklimmingen als de kan dit voor velen onvoldoende zijn.
Reken zelf uit bij bijvoorbeeld een gemiddelde van 10 km/u: 60 x / 10.

De oplossing is om aan een hartslag te fietsen die onder je overslagpols ligt. Je overslagpols is de hartslag die overeenkomt met de verzuringsdrempel van je lichaam. Onder deze overslagpols zal je een inspanning veel langer kunnen volhouden en wellicht de top van de kunnen bereiken. Boven deze hartslag verbrand je te snel je energie.


Je maximale hartslag berekenen:
• 220 min je leeftijd (mannen)
• 230 min je leeftijd voor (vrouwen)

Je aŽrobe drempel bepalen:
Je aŽrobe drempel ligt op ca. 75% van je maximale hartslag, bv. : Een man van 30 jaar heeft een maximum hartslag van 190, dus zijn aŽrobe drempel ligt bij een hartslag van 142 (75%). Dit komt vaak overeen met de "praatgrens".

Je overslagpols of anaŽrobe drempel bepalen:
Je overslagpols of anaŽrobe drempel is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder dat je verzuurt. Wanneer tijdens je training de aanmaak van afvalstoffen door je spieren groter is dan de afvoer ervan, raak je immers verzuurd. Je overlagpols is de hartslag waarbij die aan- en afvoer nog net in evenwicht is. Daarboven "verzuur" je.

Warm op met wisselende verzetten. Rij vervolgens een tijdrit gedurende 10 minuten aan je maximale tempo. Je gemiddelde hartslag gedurende je tijdrit ligt normaliter net onder je overslagpols. Natuurlijk zijn er meer wetenschappelijke manieren om je overslagpols meer nauwkeurig te berekenen zoals de melkzuurtest, maar bovenstaande kan een goeie indicatie geven.

Hersteltraining gebeurt onder je aŽrobe drempel. Duurtrainen doe je tussen je aŽrobe en anaŽrobe drempel. Weerstandstrainen doe je boven je anaŽrobe drempel. Deze laatste hoef je bij je training dan ook niet te gebruiken!

Je trainingsschema


Het mag duidelijk zijn. Wil je trainen om de te beklimmen is een goede planning essentieel. Je conditie bouw je niet op in enkele weken. Belangrijk is om je lichaam te kennen. Ervaren fietsers weten hoever ze kunnen gaan en hebben meestal al een basisconditie die hen toelaat sneller op te bouwen.

Tracht in elk geval een schema op te stellen dat de hierboven beschreven regels tracht te volgen (training met rust afwisselen, periodes van 3+1 week). Reken terug vanaf het moment dat je de plant te beklimmen in periodes van 4 weken.
Als je een fietscomputer hebt of een iPhone of smartphone kan je je training en gegevens perfect bijhouden via http://www.climbbybike.com/nl/myclimbbybike.asp.



1. Fietstraining en supercompensatie

2. Fietsen kracht-gewicht ratio

3. Compact of triple

4. Fietsen en klimaccessoires

5. Fietsvoeding

6. Bereken je body-mass-index


Het climbbybike team







© climbbybike™ Alle rechten voorbehouden 2005 -